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何謂停滯期?

又稱為「高原期」或「平台期」。意思就是訓練初期較容易明顯地感受到體能的進步和體態的改善，但隨著日積月累又重複的訓練方式身體會逐漸地適應刺激，就會遇到瓶頸，導致肌力或運動表現無法再提升、或者進步的速度緩慢甚至出現下降的情況。

3種突破停滯期的方法

1.調整強度和訓練量

為避免身體停止「持續向上適應」，可以適當地改變訓練強度和訓練量，給予身體不同的強度刺激以利持續進步，ACSM建議將訓練有系統而循序漸進地分為肌耐力、肌肥大、肌力、爆發力、動態恢復，依據個人目標在每個時期安排不同刺激負荷，你有多久沒改變訓練課表了呢?

2.改變訓練方式

多數人可能到健身房訓練，因為健身房有各式各樣的器材，包含固定式器械、自由重量(槓鈴、壺鈴或啞鈴)等，所以一直以來都是用這些方式在鍛鍊，反而較少利用自身體重的徒手肌力訓練來刺激肌肉，Vic要介紹5個徒手肌力訓練動作，不需要器材、適合防疫在家做，但難度會比較高，適合有運動習慣的你。

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3.適度的休息

很多健身人士特別注重飲食和訓練，卻忽略了「休息」這區塊。除了睡眠的質量以外，若你覺得努力健身了一段時間但卻沒啥進步時，不彷利用一小段時間的減量訓練(訓練總量↓訓練強度↓)，或者換其他有興趣的運動類型當作休息，讓身體和心理都恢復的完整一點，有助於突破訓練的平台期。

一般來說，你可以自己設定一段時間或者觀察自己的運動表現狀況來變化訓練內容，除了有助於突破停滯期，讓自己持續進步以外，更重要的是避免過度訓練導致運動傷害以及心理排斥訓練！

參考資料:
AFAA重量訓練指導方針 體適能:理論與實踐
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.

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現代人多是久坐於電腦前辦公族群，或者生活及工作壓力大，常在不自覺中頭前引或聳肩造成肌肉僵硬，回到家後又以不良姿態休息，惡性循環的累積之下就發現肌肉發炎、脊椎等病症慢慢顯現出來。

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伸展的好處

• 降低傷害的發生
• 降低肌肉緊繃感、酸痛感
• 減少下背疼痛
• 改善姿勢
• 增進運動表現
• 降低壓力
• 促進日常生活的功能表現

Vic要教你五個上半身容易緊繃的肌肉群伸展方式，前面三個針對肩頸、圓肩狀況作改善，後面兩個是針對手腕肌群做日常保養的伸展方式，在此之前先了解伸展的原則。

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伸展原則

• 伸展前適當暖身
• 力道需循序漸進，以免造成拉傷
• 每個動作停留15-60秒
• 每個肌群伸展4次或以上
• 每週至少2-3天，理想上每週5-7天

1. 斜方肌（肩頸）

伸展方式:採站姿或坐姿，慢慢地將頭傾向一側，感覺到頸部側邊肌肉有緊繃的感覺，若有需要可以用手輕輕地施壓，停留15-60秒或深呼吸3-5次，每一次伸展可以稍微變化頭傾側的角度。

2.胸大肌、前三角肌(胸部、肩膀前側)

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伸展方式:採站姿，單手靠著牆壁或其他穩固設施，將身體慢慢地轉向另一側，感覺到胸部和肩膀前方肌肉有拉伸緊繃的感覺， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

3.闊背肌(背部)

由於背闊肌連接上手臂內側(近腋下位置)，一旦過於緊繃，便會導致圓肩、肩膀僵硬，間接導致肩膀動作不順。

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伸展方式: 採站姿或坐姿， 一隻手高舉過頭，腰部向另一側側屈，另一手可扶在腰部或地板上協助保持穩定，感覺抬起手那邊的闊背肌拉伸至緊繃位置， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

4&5.前手臂-屈肌伸展&伸肌伸展

手腕是運動、工作或日常生活經常使用的部位，這兩種伸展方式簡單又方便，非常適合現代人日常保養的伸展動作。

【屈肌伸展】-預防高爾夫球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向上，另一隻手將欲伸展的手掌向下壓，感覺前臂有輕微拉伸緊繃感即可，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

【伸肌伸展】-預防網球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向下，其餘與屈肌伸展相同，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

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若你是常健身的族群，Vic也要提醒你別再當只會練而不伸展的『鋼鐵人』囉！肌肉過於緊繃容易導致運動傷害、活動卡卡關節不靈活，訓練後花點時間伸展、放鬆肌肉有助於你保持最佳狀態、遠離運動傷害喔！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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循環訓練法是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練，此訓練法不但具有時間效率，並且也被證實擁有增強肌肉和心肺功能的優點。

Vic健身小教室教你一套臀腿、胸、背、肩、手與核心，全身都練到的5個高CP值肌力循環訓練動作，先看看影片動作示範👇

每個動作15-20下，短暫休息10秒，5個動作為一個循環，一個循環做完休息1分鐘，依照自身體能狀況調整組數，新手建議3-4組，中階者6-8組，健身狂熱者可以做10組🤣

1.啞鈴火箭推

此動作可以同時鍛鍊腿部、肩膀及手臂後側的肌群，同時需要核心的穩定，可以說是個高CP值的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，保持挺胸、肩胛下壓穩定。手持啞鈴於手肘呈90度位置。

步驟:吸氣下蹲至大腿平行於地面，吐氣回到站姿位置並向上推舉啞鈴至手臂伸直。

注意事項:過程中保持順暢的呼吸節奏，核心全程繃緊穩定，上推啞鈴注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。

2.俯身啞鈴雙手划船

此動作可以鍛鍊到背肌、手臂前側的肱二頭肌以及肩膀後側的後三角肌，同時需要足夠的軀幹穩定能力。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，背部挺直、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時雙手將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動身體及手臂。

3.啞鈴硬舉

此動作主要鍛鍊臀大肌，同時可以增強背部、前手臂及核心的肌力與耐力，可以說是一個全身性的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於大腿前方。

步驟:吸氣時臀部向後推，膝蓋微彎，上半身同時向前趴至與地面呈水平，啞鈴會貼近大腿往下至小腿脛骨中段，吐氣慢慢回到站姿姿勢。

注意事項:核心全程收緊，保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線(不仰頭與低頭)，雙膝不內夾。

4.啞鈴臥推

此動作可以鍛鍊到胸部、肩膀前側的前三角肌以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬，屈膝於踩穩於地面，骨盆中立，挺胸肩胛下壓穩定。雙手持啞鈴於肩膀正上方。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘呈90度，啞鈴對齊胸線位置，吐氣時回推啞鈴至起始位置。

注意事項:手肘伸直不鎖死、手腕不壓迫，下背不拱腰，保持順暢呼吸不憋氣。

5.啞鈴俄羅斯轉體

此動作可以鍛鍊到腹部的肌力與耐力。不熟悉動作者建議先不負重、腳著地操作，熟悉後再漸進地負重or腳離地增加訓練強度。

起始姿勢:坐姿，雙腿併攏抬起，下背挺直，上背略弓起，雙手持啞鈴於胸前，腹部收緊穩定。

步驟:吐氣時向一側轉動身體及啞鈴，目光跟隨雙手移動，旋轉到最大限度再向對側轉動

注意事項:雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動，意識集中於腹部，保持順暢呼吸不憋氣。

若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
把動作記起來，好好炸汗一波🔥

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分享Vic使用過的兩款可調式啞鈴 (非業配)

1.Byzoom Fitness (舊名:Zoomfitness)

重量:10~50LB 五段重量調整
價錢:$4080/顆
Vic評價:啞鈴多邊形的設計，放在地上不會滾動，而且有附啞鈴底盤，在底盤上可以快速調整重量，不怕弄傷地板或啞鈴片收納。一次調整增減10磅(約4.5公斤)，對新手來說可能有點太多。啞鈴外層包膠，拿取的手感不錯，且平整的啞鈴片，練胸推時可以放在大腿上起槓。

2.迪卡儂 DOMYOS訓練螺紋啞鈴組

重量:20公斤 (兩個2 kg螺紋啞鈴桿、四個鍍鉻卡扣(每個卡扣200 g)、八個1 kg啞鈴片、四個2 kg啞鈴片)
價錢:$1799/組
Vic評價:對新手來說是個不錯的組合，後續不夠重還可以買槓片自行增加(單顆最重可到30kg)。螺母卡扣在調整重量較費時間，而且會掉鐵屑。啞鈴桿的設計會讓你練胸時無法從大腿起槓，大腿會痛，練其他部位使用上沒什麼問題。

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今天Vic健身小教室教你利用一對啞鈴(或寶特瓶裝水)就可以從頭練到腳，而且在家裡或健身房都適用! 先看看影片示範動作👇

1.啞鈴高腳杯深蹲

此動作可以訓練到大腿前面的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及屁股的臀大肌。

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起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，挺胸收下巴。雙手持啞鈴於胸口前方。

步驟:吸氣時臀部往下坐到大腿平行地面，吐氣時站回起始位置。

注意事項:雙腳膝蓋不鎖死，下背不拱腰。保持順暢呼吸不憋氣。

2.俯身啞鈴單手划船

此動作可以訓練到背肌、手臂前面的肱二頭肌和肩膀後面的後三角肌。

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起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，單手撐於大腿前側，背部挺直，操作手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。建議初學者操作手下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動手臂。

3.啞鈴臀橋

此動作可以訓練到大腿後側的腿後腱肌群、屁股的臀大肌還有軀幹的核心肌群 。

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起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬並屈膝於地板，膝蓋與腳尖朝前。雙手穩定啞鈴於髖關節上。

步驟:吐氣時將骨盆、下背提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態，吸氣慢慢回到起始位置。

注意事項:核心收緊，不過度挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力。

4.啞鈴肩推

此動作可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌。

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起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置。

注意事項:操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。

5.平板撐摸前面啞鈴

可以訓練到軀幹核心肌群的肌耐力以及脊椎的穩定能力。

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起始姿勢:將手肘與肩膀成一直線垂直於地板上，雙腳與髖同寬，腳尖踮起著地，腹部出力讓頭部到腳跟維持一直線。

步驟:吐氣時將單手往前伸觸碰前方啞鈴，吸氣時將手肘撐回起始位置。

注意事項:保持呼吸順暢，腹部持續出力穩定姿勢，手前伸時不旋轉身體與骨盆、避免腰部塌陷造成下背壓力。

每個動作12-15下，短暫休息一分鐘，5個動作為一組循環，一組循環大約耗時10分鐘(含休息時間)，依照體能狀況和可以運動時間自由增減組數。

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若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
分享給想要增進體能和雕塑體態，又沒太多時間運動的你❗

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