【菜單篇】進階-啞鈴全身肌力循環訓練! 同時分享2種可調式啞鈴使用評價

循環訓練法是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練,此訓練法不但具有時間效率,並且也被證實擁有增強肌肉和心肺功能的優點

Vic健身小教室教你一套臀腿、胸、背、肩、手與核心,全身都練到的5個高CP值肌力循環訓練動作,先看看影片動作示範👇

每個動作15-20下,短暫休息10秒,5個動作為一個循環,一個循環做完休息1分鐘,依照自身體能狀況調整組數,新手建議3-4組,中階者6-8組,健身狂熱者可以做10組🤣

1.啞鈴火箭推

此動作可以同時鍛鍊腿部、肩膀及手臂後側的肌群,同時需要核心的穩定,可以說是個高CP值的訓練動作。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝前,保持挺胸、肩胛下壓穩定。手持啞鈴於手肘呈90度位置。

步驟:吸氣下蹲至大腿平行於地面,吐氣回到站姿位置並向上推舉啞鈴至手臂伸直。

注意事項:過程中保持順暢的呼吸節奏,核心全程繃緊穩定,上推啞鈴注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。

2.俯身啞鈴雙手划船

此動作可以鍛鍊到背肌、手臂前側的肱二頭肌以及肩膀後側的後三角肌,同時需要足夠的軀幹穩定能力。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿,背部挺直、肩胛下壓穩定,雙手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時雙手將啞鈴抬起至手肘90度,吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背,避免下背壓力。下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀,注意動作控制不用慣性甩動身體及手臂。

3.啞鈴硬舉

此動作主要鍛鍊臀大肌,同時可以增強背部、前手臂及核心的肌力與耐力,可以說是一個全身性的訓練動作。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝向前方,骨盆置中,收腹挺胸、肩胛下壓穩定,雙手持啞鈴於大腿前方。

步驟:吸氣時臀部向後推,膝蓋微彎,上半身同時向前趴至與地面呈水平,啞鈴會貼近大腿往下至小腿脛骨中段,吐氣慢慢回到站姿姿勢。

注意事項:核心全程收緊,保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線(不仰頭與低頭),雙膝不內夾。

4.啞鈴臥推

此動作可以鍛鍊到胸部、肩膀前側的前三角肌以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:仰臥姿,雙腳與髖同寬,屈膝於踩穩於地面,骨盆中立,挺胸肩胛下壓穩定。雙手持啞鈴於肩膀正上方。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘呈90度,啞鈴對齊胸線位置,吐氣時回推啞鈴至起始位置。

注意事項:手肘伸直不鎖死、手腕不壓迫,下背不拱腰,保持順暢呼吸不憋氣。

5.啞鈴俄羅斯轉體

此動作可以鍛鍊到腹部的肌力與耐力。不熟悉動作者建議先不負重、腳著地操作,熟悉後再漸進地負重or腳離地增加訓練強度。

起始姿勢:坐姿,雙腿併攏抬起,下背挺直,上背略弓起,雙手持啞鈴於胸前,腹部收緊穩定。

步驟:吐氣時向一側轉動身體及啞鈴,目光跟隨雙手移動,旋轉到最大限度再向對側轉動

注意事項:雙腿儘量保持穩定,不要隨著身體擺動,意識集中於腹部,保持順暢呼吸不憋氣。

若動作還不熟悉,建議先以徒手方式多練習,熟悉動作模式後再逐漸增加負重,
把動作記起來,好好炸汗一波🔥

延伸閱讀

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分享Vic使用過的兩款可調式啞鈴 (非業配)

1.Byzoom Fitness (舊名:Zoomfitness)

重量:10~50LB 五段重量調整
價錢:$4080/顆
Vic評價:啞鈴多邊形的設計,放在地上不會滾動,而且有附啞鈴底盤,在底盤上可以快速調整重量,不怕弄傷地板或啞鈴片收納。一次調整增減10磅(約4.5公斤),對新手來說可能有點太多。啞鈴外層包膠,拿取的手感不錯,且平整的啞鈴片,練胸推時可以放在大腿上起槓。

2.迪卡儂 DOMYOS訓練螺紋啞鈴組

重量:20公斤 (兩個2 kg螺紋啞鈴桿、四個鍍鉻卡扣(每個卡扣200 g)、八個1 kg啞鈴片、四個2 kg啞鈴片)
價錢:$1799/組
Vic評價:對新手來說是個不錯的組合,後續不夠重還可以買槓片自行增加(單顆最重可到30kg)。螺母卡扣在調整重量較費時間,而且會掉鐵屑。啞鈴桿的設計會讓你練胸時無法從大腿起槓,大腿會痛,練其他部位使用上沒什麼問題。

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教學案例分享-Lue 【運動比吃藥更有效!】

學員:Lue

年齡:36歲
●課程時間:2020/12月-現在
●目標:瘦身、增肌


Lue因為多年不良的飲食習慣和坐式生活型態造成體重過重,且有高血壓、高膽固醇等代謝性疾病,醫生告訴她最好認真重視自己肥胖的問題,Lue決心認真減重、擺脫早已厭倦的圓潤身材,捍衛自己未來的健康。

運動前的Lue

沒有頭緒的她,瀏覽著google和網紅分享的資訊,結果每個人都講得不一樣,讓無法辨別資訊正確與否的她越來越亂。
網路上都說要運動搭配飲食控制,她心想:「既然不知道如何運動,就把各種流行的飲食法一個一個試試看吧!」嘗試過斷食法、生酮飲食法、節食減肥等飲食法,再加上一週2次慢跑。


結果初期大約3周都可以看到體重下降的效果,但隨著時間拉長,體重開始停滯浮沉,只要偷懶個幾天沒運動或假日亂吃,體重就往上跑,體重數字就像溜溜球一樣上下反覆。
就在Lue快要失去減重信心之時,看到離家不遠處有間新開的中力健身房學府館,「給自己最後一次減肥的機會了!」Lue心想。

體組成給予低評分


辦理完健身房會籍後,發現那麼多器材卻不知道從何開始…
「先找位教練來教吧!以免運動傷害。」Lue回家後上網搜尋台中健身教練的資訊,
藉由Google大神指引找到了Vic教練的資訊後預約體驗課程,開始了自己健身的路程…

運動初期的Lue

Vic從肌群啟動,喚醒Lue長期因姿勢不良造成無力的肌群,再把基礎核心耐力與肌耐力鍛鍊起來,要求Lue除了上課以外,還要有1-2次自主肌力訓練和有氧運動,也建議改掉不好的飲食習慣,還好Lue很配合教練,認真地完成Vic每週所提供的自主訓練菜單,飲食上也積極調整。

穩定進步的Lue

短短四個多月,動作協調性和肌肉控制度有非常大幅度的進步,讓Lue更開心的是,站著低頭看,慢慢地不會被自己的肚子擋到腳了! 而且高血壓的狀況不用吃藥也可以維持在正常值內!

深蹲50公斤的Lue

Lue現在已經養成運動習慣,運動已是生活中不可或缺的一部份,堅持下去的她,不僅能瘦身成功、找回健康,還能擁有讓別人羨慕的體態外觀,甚至可能能夠成為舉起自己體重兩倍重量的「女漢子」!

硬舉90公斤的Lue

不要總是羨慕別人成功,自己卻不敢開始,相信自己,你也是可以的!
需要別人督促的話,別客氣,歡迎來找Vic!

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關於我:台中健身教練 Vic

未命名-2
左邊為2015年/右邊為2017的我

大家好,我是 Vic 教練,目前為台中健身教練,提供多種私人健身服務(查看提供服務),是獲得學員一致高評價(看看學員怎麼說)的台中私人健身教練(查看教學實例)。

首先來跟大家分享我自身的例子。退伍後開始接觸重量訓練,原因是想要擺脫瘦皮猴的稱號,也厭倦了窄身如我,衣服穿起來總是鬆垮垮的樣子…

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