5招下半身柔軟度訓練動作,別再把柔軟度差推給年齡!

先前介紹過一篇上半身的五招伸展方式,這次來講下肢肌肉的伸展方式,久坐的姿勢會讓髖部、大腿肌肉持續處於短縮的狀態,肌肉記憶的關係就會變得短縮及緊繃,進而影響下背部或脊椎的健康狀態,所以記得全身大肌群都要平均拉伸。

蜜袋鼯:我的柔軟度都比你好!

1.股四頭肌(大腿前側)

伸展方式:採俯臥姿(臉朝下)單手枕在額頭下,骨盆平貼於地板,用同側手抓住腳踝,慢慢地往同側臀部下壓,感覺到大腿前側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

2.腿後腱肌群(大腿後側)

伸展方式:採單膝高跪姿,雙手支撐於前腳兩旁的地板上,屁股往後推,讓前腳膝蓋角度變大(或說伸直膝蓋), 感覺到大腿後側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

3.臀大肌(臀部)

伸展方式:採仰臥姿(臉朝上),雙腳彎曲往胸口方向,雙手抱在膝蓋下方,感覺到臀部的肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

4.髖屈肌群(大腿連接鼠蹊部位置)

伸展方式:前腳大步往前跨至膝蓋呈90度的弓箭步,後腳伸直,膝蓋離開地面,雙手織成於前腳兩旁的地板上,髖部下壓,注意脊椎挺直,頸部也維持在自然延長線上, 感覺到後腳的髖部肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

5.小腿肌群

伸展方式:採坐姿,單腳或雙腳往前伸直,可以利用一條毛巾繞過腳底板,雙手拉動毛巾將腳趾往膝蓋方向拉近,感覺到小腿肌群有 拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

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別再把柔軟度差推給年齡!

隨著年紀的增長,人體的組織確實會失去彈性或減少質量,包含皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等,但柔軟度跟肌力訓練一樣都是「用進廢退」,你不練,就會慢慢地失去,相反地,你只要認真的鍛鍊,也是會有所進步,所以你一定可以看到阿嬤的年紀但可以劈腿,也可以看到年輕人連彎腰穿個襪子都閃到腰!

參考資料:AFAA個人體能訓練:理論與實踐 (中文第五版)

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