5招輕鬆又簡單的伸展動作,讓你遠離肩頸痠痛、手腕不適

現代人多是久坐於電腦前辦公族群,或者生活及工作壓力大,常在不自覺中頭前引或聳肩造成肌肉僵硬,回到家後又以不良姿態休息,惡性循環的累積之下就發現肌肉發炎、脊椎等病症慢慢顯現出來。

伸展的好處

  • 降低傷害的發生
  • 降低肌肉緊繃感、酸痛感
  • 減少下背疼痛
  • 改善姿勢
  • 增進運動表現
  • 降低壓力
  • 促進日常生活的功能表現
良好坐姿

Vic要教你五個上半身容易緊繃的肌肉群伸展方式,前面三個針對肩頸、圓肩狀況作改善,後面兩個是針對手腕肌群做日常保養的伸展方式,在此之前先了解伸展的原則。

伸展原則

  • 伸展前適當暖身
  • 力道需循序漸進,以免造成拉傷
  • 每個動作停留15-60秒
  • 每個肌群伸展4次或以上
  • 每週至少2-3天,理想上每週5-7天

1. 斜方肌(肩頸)

伸展方式:採站姿或坐姿,慢慢地將頭傾向一側,感覺到頸部側邊肌肉有緊繃的感覺,若有需要可以用手輕輕地施壓,停留15-60秒或深呼吸3-5次,每一次伸展可以稍微變化頭傾側的角度。

2.胸大肌、前三角肌(胸部、肩膀前側)

伸展方式:採站姿,單手靠著牆壁或其他穩固設施,將身體慢慢地轉向另一側,感覺到胸部和肩膀前方肌肉有拉伸緊繃的感覺, 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

3.闊背肌(背部)

由於背闊肌連接上手臂內側(近腋下位置),一旦過於緊繃,便會導致圓肩、肩膀僵硬,間接導致肩膀動作不順。

伸展方式: 採站姿或坐姿, 一隻手高舉過頭,腰部向另一側側屈,另一手可扶在腰部或地板上協助保持穩定,感覺抬起手那邊的闊背肌拉伸至緊繃位置, 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

4&5.前手臂-屈肌伸展&伸肌伸展

手腕是運動、工作或日常生活經常使用的部位,這兩種伸展方式簡單又方便,非常適合現代人日常保養的伸展動作。

【屈肌伸展】-預防高爾夫球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿,手臂向前伸直,手掌心向上,另一隻手將欲伸展的手掌向下壓,感覺前臂有輕微拉伸緊繃感即可,過程中維持順暢呼吸不憋氣,停留15-60秒或深呼吸3-5次。

【伸肌伸展】-預防網球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿,手臂向前伸直,手掌心向下,其餘與屈肌伸展相同,過程中維持順暢呼吸不憋氣,停留15-60秒或深呼吸3-5次。

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若你是常健身的族群,Vic也要提醒你別再當只會練而不伸展的『鋼鐵人』囉!肌肉過於緊繃容易導致運動傷害、活動卡卡關節不靈活,訓練後花點時間伸展、放鬆肌肉有助於你保持最佳狀態、遠離運動傷害喔!

參考資料:AFAA個人體能訓練:理論與實踐 (中文第五版)

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