【菜單篇】居家/健身房都適用! 初階-啞鈴全身肌力循環訓練

今天Vic健身小教室教你利用一對啞鈴(或寶特瓶裝水)就可以從頭練到腳,而且在家裡或健身房都適用! 先看看影片示範動作👇

動作示範

1.啞鈴高腳杯深蹲

此動作可以訓練到大腿前面的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及屁股的臀大肌。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝前,挺胸收下巴。雙手持啞鈴於胸口前方。

步驟:吸氣時臀部往下坐到大腿平行地面,吐氣時站回起始位置。

注意事項:雙腳膝蓋不鎖死,下背不拱腰。保持順暢呼吸不憋氣。

啞鈴高腳杯深蹲 錯誤示範

2.俯身啞鈴單手划船

此動作可以訓練到背肌、手臂前面的肱二頭肌和肩膀後面的後三角肌。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿,單手撐於大腿前側,背部挺直,操作手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時將啞鈴抬起至手肘90度,吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背,避免下背壓力。建議初學者操作手下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀,注意動作控制不用慣性甩動手臂。

俯身啞鈴單手划船 錯誤示範

3.啞鈴臀橋

此動作可以訓練到大腿後側的腿後腱肌群、屁股的臀大肌還有軀幹的核心肌群 。

起始姿勢:仰臥姿,雙腳與髖同寬並屈膝於地板,膝蓋與腳尖朝前。雙手穩定啞鈴於髖關節上。

步驟:吐氣時將骨盆、下背提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線,維持臀部肌肉收緊狀態,吸氣慢慢回到起始位置。

注意事項:核心收緊,不過度挺腰以免下背壓力過大,下放時臀部不完全貼回地上,以保持肌肉張力。

啞鈴臀橋 錯誤示範

4.啞鈴肩推

此動作可以訓練到三角肌前束、中束,以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,肩胛內收並下壓穩定,將啞鈴高舉過頭為起始位置。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘約90度,吐氣時將啞鈴推回起始位置。

注意事項:操作時下背不過度彎曲,以避免腰椎壓力,上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死,手腕不壓迫,保持順暢呼吸不憋氣。

啞鈴肩推 錯誤示範

5.平板撐摸前面啞鈴

可以訓練到軀幹核心肌群的肌耐力以及脊椎的穩定能力。

起始姿勢:將手肘與肩膀成一直線垂直於地板上,雙腳與髖同寬,腳尖踮起著地,腹部出力讓頭部到腳跟維持一直線。

步驟:吐氣時將單手往前伸觸碰前方啞鈴,吸氣時將手肘撐回起始位置。

注意事項:保持呼吸順暢,腹部持續出力穩定姿勢,手前伸時不旋轉身體與骨盆、避免腰部塌陷造成下背壓力。

平板撐摸前面啞鈴 錯誤示範

每個動作12-15下,短暫休息一分鐘,5個動作為一組循環,一組循環大約耗時10分鐘(含休息時間),依照體能狀況可以運動時間自由增減組數。

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若動作還不熟悉,建議先以徒手方式多練習,熟悉動作模式後再逐漸增加負重,
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