分類: 滾筒按摩

在【滾筒按摩-上肢篇】學會了滾筒的三種基本按壓技巧，這篇要教你找到適合自己的目的或需求的滾筒，還要教你下肢大肌群的按摩方法。

每個人身材不同，也不會有適合於所有人的滾筒。只要能讓你覺得舒服、有效，不會過度疼痛的就是最適合的。 購買前若無法先試用，可以從下面幾個面向去考慮:

形狀、長度和直徑、材質和密度、突起程度

1.形狀:若想要放鬆較大面積的肌群，或是希望適用於大多數的核心與平衡運動，請選擇圓形滾筒。若不需要滾動的運動，可以選半圓形滾筒。
2.長度和直徑:較長的滾筒體積較大也較為穩固，適合用來做背部按摩。短的滾筒雖較難以控制，但相對比較好攜帶，很適合腿部運動。
3.材質和密度:依據你的耐痛度和想要放鬆的程度去決定。標準的滾筒使用的是高密度泡棉，能提供中等適度的放鬆效果。若是塑膠芯的滾筒(大多是中空)，則能提供較高強度的放鬆效果。
4.突起程度:根據肌肉緊繃的程度可選擇不同突起程度的滾筒。表面有塊狀或柱狀物的深層按摩滾筒，可以增加按摩軟組織的施壓點，提供更深層的放鬆效果。表面平滑的滾筒會分散按壓的力量，所以按摩力道較溫和。

大腿前側(股四頭肌)

此肌群是力量很大的大肌群，若這裡緊繃可能會導致膝蓋和髖部周圍的疼痛。

預備姿勢:俯臥姿，雙臂屈肘作為支撐，脊柱延伸保持挺胸，一腳屈膝支撐身體重量。將操作邊的大腿前側置於滾筒上。

步驟:吐氣放鬆運用腿部的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將腳尖離地，並利用手臂和腿的產生拉力滾動滾筒或旋轉大腿。

腿後肌群

若久站或久坐，腿後肌的長度固定不變，就容易變得緊繃，嚴重者可能會轉移到下背疼痛和膝蓋痛。

預備姿勢:坐姿，將滾筒置於操作邊大腿下方，另一腳屈膝著地，脊柱延伸保持穩定。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以雙手支撐使臀部和腳跟離地，或將另一腳重疊放上，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒或旋轉大腿。

臀部(臀大肌)

目標放鬆臀大肌以及深層的臀部肌肉，避免因坐骨神經過度受到壓迫而疼痛，因為坐骨神經從臀部肌群下方通過。

預備姿勢:坐姿，上半身略後躺，雙臂支撐於身體後方地板，雙腿朝前伸直。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將重心轉移到單側的臀部，或者將單腳腳踝放在另一腳膝蓋上(翹二郎腿姿勢)，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒。

腿外側(髂脛束IT Band&闊筋膜張肌)

此部位常因過度使用而緊繃，造成膝蓋外側不舒服。

預備姿勢:側臥姿，單肘彎曲著地支撐，另一手掌心朝下撐於身體前方，單腳掌平貼於地協助穩定，脊柱延伸保持挺胸，將滾筒至於大腿外側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將單手扶於髖關節上，兩腳伸直並著地，或者直膝雙腳腳尖離地，上下來回推動滾筒。

大腿內側

多按摩此肌群，可保持膝關節和骨盆的穩定性，以及減少大腿外側的緊繃感，改善肌群間的平衡與協調性。

預備姿勢:俯臥姿，雙手屈肘支撐於地板，單腳伸直放鬆，操作腳屈膝90度，將滾筒放於大腿內側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將操作腳腳尖離地增加腿部重量，或利用手臂和單腳左右推動滾筒。

小腿肌群

若經常久站或久坐，可以加強此部位的按摩，有助於避免或減緩腳踝或足部的轉移疼痛。

預備姿勢: 坐姿， 上半身略後躺，雙臂支撐於身體後方地板，單腿屈膝穩定於地板。 將滾筒置於操作邊小腿下方，

步驟: 吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以雙手支撐使臀部離地，或將另一腳重疊放上，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒。

你可能有興趣:

【菜單篇】進階-啞鈴全身肌力循環訓練! 同時分享2種可調式啞鈴使用評價
【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」

參考資料:
MR.CT滾筒按摩與核心訓練培訓認證
滾筒運動圖解聖經

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練