分類: 有氧訓練

什麼是間歇訓練?

「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔，並反覆持續一段時間的運動方法。
其中可以再以「強度」細分，通常運動時間較短會穿插高強度運動，運動時間較長會穿插強度較低的運動。

間歇訓練的效果?

根據2008年澳洲的研究證實，高強度的間歇訓練能有效減少「腹部脂肪」。(附圖)

-減少體脂肪(包含皮下脂肪和內臟脂肪)
-改善最大攝氧量、休息時心跳與血壓
-強化心血管系統，預防慢性病
-提升體力、骨質密度

以全身性大肌群的阻力訓練為主，在身體負荷能力的範圍內，將運動強度稍微提高些，運動效果會更好！

間歇訓練的好處?

-節省時間
-增強體力
-提升自信心、生活品質
假設若想消耗100大卡熱量，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近40% 的時間，是比較省時有效率的運動方式。

進行間歇訓練前中後，要注意哪些重點?

運動前先活動、伸展僵硬的肌肉，讓肌肉血流增加、提高身體的溫度，讓營養及氧氣的供給更順暢，避免運動時受傷。
運動中請一定要符合個人身體狀況，設定運動強度，還有注意姿勢的正確性，以免造成運動傷害。
運動後建議可以適當伸展，舒緩緊繃的肌肉。

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狂熱-居家徒手肌力燃脂間歇訓練菜單

近年來網路行銷的盛行，各行各業競爭越趨激烈，為了吸引點擊率總得用一些比較聳動的標題，所以才有了這些【每天X分鐘，快速瘦身X公斤】、【只要X分鐘，7天練出明顯腹肌】等標題，但是大家的本意都是好的，都是在努力推廣全民運動，Vic最後也要介紹一套全身性的訓練動作組合，不須器材但是有點難，強度比較高，適合有一定體能水準的運動老手！

參考資料:
衛服部國民健康署網站
間歇訓練【最強圖解版】一書

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如何知道自己是否有在燃脂?

因為每個人體能狀況、運動經驗都不同，容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR)，來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」，也較能準確反映運動強度。

首先，我們靜坐5分鐘後，測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖)，根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖)，我們再用 儲備心跳率法(HRR)，找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。

儲備心跳率法(HRR)計算公式

目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率

範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘

居家徒手燃脂間歇訓練

每個動作做20秒休10秒，組間休息建議用原地踏步作為休息，6個動作為一組。
做完五組耗時10分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。

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根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次，每次至少10分鐘，都能有效地改善心肺適能)。

備註:理論上運動強度越高時，消耗的脂肪量與熱量會越多，但還是建議循序漸進的提高運動強度，以免造成身體安全的負面影響！
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧！

參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat  //  Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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