分類: 健身建議

槓鈴臥推(Barbell bench press)或稱仰臥推舉，主要訓練到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌，此動作乘載著許多的人夢想，想著什麼? 想著練出一個厚實的胸膛和粗壯手臂，此動作也同時是健力運動(Powerlifting)的指定動作之一，所以槓鈴臥推架通常是健身房裡最熱門的器材之一。

槓鈴臥推需要全身的協調及發力，屬於較進階的訓練動作，即使知道自己平常的極限在哪邊，但是天有不測風雲，可能因為一個呼吸亂掉、槓鈴路徑偏移了幾度、或者那幾毫秒的分心，而造成力竭推不起來，以下要教你3招避免槓鈴壓在身上而受傷:

1.選擇有保護裝置的槓鈴臥推架/要有護槓者

如果你是比較初階的健身者，對於槓鈴臥推的動作控制還不熟練，那請不要用沒有保護裝置的槓鈴臥推架！不需要讓自己承擔未知的風險。
那相對進階的健身者，即使你熟悉槓鈴臥推的動作控制、包含如何安全的出槓及回槓，以更安全的角度來說，最好還要有人在後面或者槓鈴左右幫你護槓！

2.大聲呼救

如果槓鈴壓在你的胸口，請先不要慌張胡亂扭動身體，避免槓鈴往上壓到喉嚨，趕緊大聲請求旁邊的人幫忙移除槓鈴。 不要覺得丟臉，安全第一啊！

如果旁邊沒人可以幫助，或是自己還有點控制槓鈴的力量，你也可以用下面方法自救:

3.將槓鈴偏倒於一側地板

又分以下兩種情況:
(由於此時槓鈴是壓在胸口上。務必吸飽氣並努力保持軀幹剛性)

• 情況一:「沒有」夾快扣，槓片可能會直接滑落，但要注意的是，槓片全部滑落之後槓鈴會快速地往另一邊翻起來，一定要抓緊槓鈴而不是放手，避免去砸到其他人或物品。
• 情況二:「有」夾快扣，這時候將一邊的槓鈴尾端頂到地板上當支點，雙手用力推起槓鈴滑到髖關節處再起身坐起來並起身將槓鈴放回地下。

重量訓練本應該是有益身體健康且安全的，請量力而為，盲目追重有受傷風險。

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疫情比國外晚了一年爆發的台灣，2021年5月也經歷了疫情緊繃時期，健身房無法營業的黑暗兩個月，時間過了快一年，病毒不斷地變種，疫情要結束似乎還是遙遙無期，但是日子總得繼續過，在這「後疫情」時代，人們逐漸地在適應與病毒共存…

2021年12月30日，美國運動醫學會(ACSM)發表了《2022年全球健身趨勢調查報告》，有興趣的人可以參考ACSM原文網站連結，這邊Vic僅先列出前十大趨勢。

第一名是「穿戴式裝置」(已連續7年在健身趨勢排行前三名)，從每年新推出的智慧型手錶就可以發現，不只能監測運動時心率，現在連血氧飽和度、血壓、心電圖等狀況都可以量測(Vic自己也購入了觀望很久的Apple watch)；再來因為COVID-19疫情大家會比較喜歡在通風、戶外地點或者自己住家裡面的居家運動，避免室內空氣不流通或人多群聚而增加染疫風險，這些地點少了像大型健身房各式各樣健身器材，所以學會徒手訓練、自由重量訓練的能力就特別重要`！

第九名也是因為疫情迫使而生的「線上直播訓練課程」，Vic從2021年底開始嘗試線上健身課程，說實話本來跟大多數人一樣不太看好線上運動，但是親身嘗試透過鏡頭帶領學員視訊健身後發現，真的很考驗教練即時示範和口語指導的教學功力，幸好Vic對於正確示範動作及口指令引導都算蠻有自信，能不接觸到學員身體而用口令引導即時調整學員的運動姿勢，也得到許多學員正面的回饋，所以當你還在懷疑線上健身課程的時候，很多人已經正在嘗試並且得到開心、安全運動的效果了！

實體/線上健身課程並行

如果還是會擔心教練沒有實際在身旁指導，但又怕未來疫情擴散無法到健身房運動，您也可選擇實體+線上課程並行的方式學習運動！ 最好還可以找個同伴一起運動兼嘴砲(喂..重點在互相督促啦)，讓你健身充滿源源不絕的活力！
最後真心希望疫情退散、世界回歸和平，讓大家盡快回到能夠安心上健身房運動的日子！

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快看看你是不是沙發馬鈴薯

先前因為疫情的影響，讓大家健身房沒得去、WFH(在家工作)，日子一久，習慣懶在家的你是不是身材已走樣，成為名副其實的沙發馬鈴薯了？！

沙發馬鈴薯「couch potato」

外國人在沙發上看球賽或電視節目時，喜歡邊吃洋芋片，這個耍廢的行為，就被稱之為「couch potato」。

沒錯啦，居家防疫不能停，但是自我健康管理也不能停啊！既然你那麼喜歡在沙發上追劇耍廢，Vic就介紹7個在沙發上可以練的肌力訓練動作，所以不要再為自己找藉口！只要你家有沙發，這個健身菜單絕對能做！

1.半程深蹲half squats
2.後腳抬高蹲Bulgarian squat
3.橋式Bridge
4.登山者Moutain climber
5.沙發撐體Sofa dips
6.坐姿提腿leg raise
7.捲腹Crunch

如果你認為自己就是個愛耍廢、不愛出門的阿宅，但有時候還會有點羞恥心想要居家健身，還可以參考這篇不需要技巧的椅子運動菜單。最後Vic提醒你運動前務必做好暖身運動，尤其天氣冷更要小心這些秋冬期間運動前中後的注意事項。

規律運動

每週至少運動3次、每次30分鐘、心跳達130或是運動強度會喘會流汗。

去年才因為疫情影響健身房被迫停業兩個多月，讓許多原本好不容易養成規律運動習慣的人運動次數減少，近期疫情似乎又再蔓延，若你對疫情有點疑慮，但不想因此不運動，可以參考防疫「動姿動」線上健身課程，讓Vic協助你保持運動習慣、維持強健體魄！

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根據教育部體育署109年運動現況統計資料顯示，民眾沒有做運動的原因為「沒有時間」的比例最高，占 38.7%，其次為「工作太累」（21.3%）。

其實只要有心，鍛鍊身體肌肉是隨時隨地都可行的事。
Vic要教6個動作給需要「久坐在椅子上」的你，對，就是坐在椅子上的運動！有些動作甚至只是肌肉hold住的等長性收縮訓練，根本不用動作、不用動腦，酸了再換邊作都可以！ 邊工作都能無腦健身，運動真的不要再有藉口，比起坐著都不動，半吊子的運動對身體都是有益無害的！

運動是健康的泉源，健康是一種喜悅也是一種享受，健康雖然不是人生的全部，但健康是人生的先決條件，失去健康也就失去人性的尊嚴與人生的意義，而健康來自於運動，運動與健康是密切相關的。

延伸閱讀

給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態

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參考資料:
中華民國教育部體育署109年運動現況調查
中華民國教育部體育署109年運動統計

炎熱的天氣終於降溫，迎接舒適的秋冬，期許大家都能持續保持運動習慣，不因天氣冷而中斷好不容易養成的運動習慣，身材也被打回原形，秋冬時期運動前、中、後一定要注意下面事項！

運動前

暖身一定要足夠！至少要到心跳加速、身體微出汗的程度。
尤其習慣在清晨運動或者有心血管疾病的人們，暖身時間要花長一點的時間，使肌肉、肌腱包含心血管等身體組織溫度升高再漸進主運動。

運動中

喝水很重要!
因溫度低較不易流汗及口渴，但你要知道即使你只在呼吸都會流失水分，所以運動期間少量多次喝水非常重要，千萬不要等到口渴才喝水。

運動後

保暖很重要！
大汗淋漓後務必盡快擦拭汗水並換上乾爽的衣服，避免因體溫快速下降，冷風一吹反而更容易感冒。

規律運動好處多

規律運動可以促進新陳代謝、提高免疫力、改善體態、降低心血管等慢性疾病的風險，而且可以讓人保持心情愉快。

若真的天氣冷不想出門，現在在家裡也可以有教練指導的線上健身課程，讓你在家運動好舒適、教練督促有動力！

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