【知識篇】誰偷走了你的肌肉？

無論多麼強壯的生命體都逃不過歲月的摧殘。隨著年歲的增加，皺紋肆無忌憚的爬上了我們的面頰，更為恐怖的是，我們賴以維持健康的肌肉也悄無聲息的在流失。這種隨著年齡增加常被忽視的以骨骼肌品質、力量及功能下降為特徵的綜合性退行性病症現象稱為“少肌症”和“肌肉流失”。

是什麼偷走了我們的肌肉？

一項調查顯示：人過了中年後骨骼肌量平均每年減少1%～2%，對於很多人來說，我們的生活習慣會不知不覺影響肌肉的正常功能。一旦肌肉變少，肌肉所乘載重量就會變少，便無法分擔關節支撐的重量，就容易引起膝蓋等其他關節不適。

歲月是最大的神偷。隨年齡增長，身體激素水準的變化，如生長激素和睾酮水準的降低，以及皮質醇等促分解的激素水準增加，消化及吸收能力下降等因素，導致肌肉蛋白質合成減弱、分解加速，從而引起肌肉丟失。骨骼肌細胞數目及增殖能力隨年齡增加也會下降。

其次，廢用性肌肉萎縮。身體缺乏鍛鍊的生活方式導致體力活動下降，尤其是抗阻力量訓練的減少，引起神經及肌肉功能狀態改變。也就是說，運動神經元的減少或運動單位功能的衰退也是導致肌肉萎縮和流失的原因。

再次，營養缺乏。蛋白質以及促進蛋白質合成的氨基酸（如亮氨酸、穀氨醯胺、維生素D）等營養元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。

該如何延緩肌肉丟失？

時光無法倒流，年歲也不可逆轉，還好肌肉是可逆的，只要我們不束手待斃，是可以透過健康的飲食與運動鍛練來延緩肌肉丟失甚至增加肌肉量！

骨骼肌對運動或機械刺激最敏感，適宜的重量刺激有助於肌肉蛋白的合成，改善肌肉品質。當我們有意識的去改善肌肉時，人體的激素水準也會相應得到改善，也進一步促進肌肉蛋白合成，延緩肌肉衰退。尤其要有抗阻力量訓練，這一點往往被很多中年朋友忽視，認為重量訓練是年輕人的事。

合理的膳食營養是改善肌肉的基礎，注意選擇含優質蛋白質，充足維生素的食物。最好每餐能攝取優質蛋白約25~30克，這是減少罹患“肌少症”風險的最佳辦法。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優質蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆製品也是優質蛋白質的良好來源。

簡單來說，就是隨著年齡增長，若身體一直處於缺乏運動的生活模式，肌肉會慢慢流失，進而造成生活上的不便與負擔，現在趕快付諸行動還來得及拯救健康！
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